メンタル弱すぎなので瞑想を試してみる【必要時間と効果まとめ】

メンタル弱すぎなので瞑想を試してみる【必要時間と効果まとめ】
仕事が辛い、人間関係で限界、自分のことが嫌い、生きるのが辛い、死んだら楽になるかなー
僕はネガティヴ思考寄りなので結構こんなことを考えてしまいます。
 
メンタル虚弱でストレス性の胃痛と不眠症との闘い。
しかも、痛すぎて動けなくてタクシーで病院に運ばれる経験もしたことがあり、いい加減自分の弱さが嫌になりました。
 
そんなストレスフルな毎日を送り、「人生クソゲー」「楽に死ねるなら死にたい」と思っていたのでダメもとで瞑想をボチボチ試すことに・・・
 
正直劇的な変化はわかりません・・・が、胃痛の頻度が少しずつ減ってきているような気もします。
 
とりあえず本当に効果があるのか色々調べたので載せておきます。
 

この記事の内容

  1. 瞑想って本当に効果があるの?
  2. どのくらいの瞑想時間で効果が得られるの?
  3. 誰でもできる瞑想のやり方

瞑想って本当に効果があるの?

瞑想は科学的に効果が認められたトレーニングらしい

最初は僕もゲーム中の技くらいの認識でしたが、様々な大学で実験報告が上がっておりエビデンスがとれているので信用してもよさそうです。

瞑想で得られるもの具体例

  • 集中力、自制心に影響する前頭葉が鍛えられる
  • 睡眠の質が上がる
  • ワーキングメモリが向上する
  • 偏桃体が変化し、感情のコントロールが上手くなる
  • ストレスや不安の軽減効果
  • 心臓病のリスクが半減
  • 免疫力の向上
  • 共感能力が高くなる
  • アンチエイジング効果
  • 体脂肪率が落ちる

などなど、本当かよ?と思うものもありますが、「集中力の向上」「ストレス軽減」「睡眠の質向上」あたりはいろんな書籍でも目にするので間違いないと思います。

どういう原理で瞑想が効果あるのか

呼吸に集中して、意識がそれたらまた呼吸に集中するというプロセスを繰り返すのが瞑想です。

なので、その過程で「意識が呼吸からそれていることに気づく」必要があります。

これはやってみて気づいたのですが、意外と人間無意識に色々なことを考えてすぐに意識を奪われるなーと。

そこに気づいた後に呼吸に再び集中することで意志力が鍛えられるっぽいです。

日常生活に変換すると

勉強途中に携帯をいじりたくなる→意識が勉強から離れていることに気づく→意識を勉強に戻そう!→再び集中

というプロセスをとれるようになり、自己コントロール能力が向上するみたいです。

どのくらいの瞑想時間で効果が得られるのか?

じゃあどのくらい瞑想したら効果が得られるの?って話ですが、これもいろんな研究結果がでているので下を参考にどうぞ。

瞑想時間別で得られる効果

瞑想時間5分】リラクゼーション効果
瞑想をすると呼吸がゆっくりになります。これにより短時間でストレス軽減や緊張を緩和できるようです。
 
瞑想時間10分】集中力強化
何か行う前の10分の瞑想で44%目の前のことに集中できるようになるというデータが上がっています。
なので勉強や仕事を始める前などに行うと効果的。
訓練にもなって目の前のことにも集中できるので、僕はこの使い方が一番好きです。
 
瞑想時間20分】上に書いた具体例のような変化が訪れる
2日に1回の頻度でいいので20分やると集中力が50%も上がるみたいです。
27分の瞑想を2週間で大きな効果が得られるデータもあるので、大きな変化を狙いたい方は20分以上の瞑想を頑張ってみると良いみたい。

誰でもできる瞑想のやり方

肝心の瞑想のやりかたですが、これも様々ありまして心のなかでお経みたいに呪文を唱える方法や、身体の一部分に集中する方法、人の幸せを願う方法など・・・

ここでは基本的なものを紹介します。

瞑想のやり方

1.あぐらをかいて、背筋をピンと伸ばす
2.肩の力を抜いてリラックスする(僕は筋弛緩方を使っています)
3.鼻で呼吸を始め、自分の呼吸に意識を向けていきます(空気の出入りを感じたり)
4.この時吐く呼吸の方を長くするとよりリラックスできます
5.頭の中に考え事や妄想が浮かんだら、「あ、今これについて考えてるなー」と観察するようにしてまた呼吸に戻りまーす的な感じで再び呼吸に意識を集中します。
6.1-5の繰り返し
 

まとめ

以上が誰でもできる瞑想トレーニングです。
現在この記事を書いている段階で僕が記録している瞑想時間は877分ですが劇的に変わったかというと正直「んー・・・」という感じです。
ですが、物事に集中しようと思って意識的に集中モードに入ったりは多少できるようになったので少しは効果を感じています。
始めるのが辛い人は試しに勉強前などに1回5分から始めてみてはいかがでしょうか?
それだけでも結構スッキリします。

余談

人間はこの行動(トレーニング)にはこういう効果があるんだと認識することで効果がさらに上がるようになっています。
なので瞑想を始める前に、瞑想で得られるメリットを知ることでより効率的に効果をアップさせることができます。

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