【最強の習慣化テクニックとコツまとめ】飽き性でもOK!根性は必要なし

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色々手を出すけど最初だけで全然続かない・・・
やりたいことはあるけど、どうせ続かないと思うしやる前から諦めている
こんな自分を変えたいし、根性のない自分が嫌いになってきた・・・
上記の方向けへの記事となっています。
 

最強の習慣化テクニックとコツまとめ

自分を変える一番の近道は習慣化にあります。

なぜなら習慣化してしまえばオートで勉強や運動ができるようになり、頑張らなくてすむようになるからです。
しかし多くの人が習慣化してしまう前にやめてしまうのも事実であり、僕も飽き性なので身に覚えがありまくりです。
そんな僕ですが、最近はDaiGoさんの動画などから習慣化に関するテクニックやそれらを使用するコツを学び、最近は自分で設定した目標を突破することができました。
自分には継続することは無理と思っている人はただ根性に任せたり、無理な目標を立てたりとやり方が悪いだけなのでぜひ習慣化に関するテクニックとコツを使ってみてください。
 

習慣化する際の心構え

まず習慣化にチャレンジする前に頭に置いて欲しいことをまとめました。

大きな目標は作らない。
最初はアホみたいに簡単な目標で大丈夫です。
筋トレを始めたいなら「毎朝起きたら腕立て三回」くらいの軽い気持ちではじめましょう。
内容のボリュームを上げるのは習慣化してからでOKです。

習慣化したいものは一つずつ行うこと。
色々と良い習慣を身につけたい気持ちはわかりますが、慣れないうちは目標を一つに絞って習慣化に臨みましょう。
あれこれ手をつけて全部できなかったでは本末転倒なので(^^;

習慣化は長期戦。最低二ヵ月はひとつの習慣化に時間を割くこと。
以前、習慣化に必要な期間や時間に関する記事をきました。
そちらでも書いたように、習慣になる確率がグンと上がるのが8週間を越えてからなので二ヵ月は必要と考えましょう。
焦らず、長い目で、じっくりと!

モチベーションに頼ろうとする思考を捨てること
今日はやる気がでないから・・・なんて考え方は捨てましょう。
習慣化に必要なのはやる気ではなく、「戦略」です。

【サボっても自分を責めない
「今日は目標を達成できなかった、自分はダメだ」ではなく「次はどうやったらできるのか?」と分析に切り替えましょう。
自分の人格や性格を責めるのではなく、戦略や選択・行動を振り返りましょう。
ちなみに自分を責める行為は科学的に百害あって一利なしだそうです。

以上を頭に置いて習慣化に臨みます。

習慣化のためにまず習得するべきテクニックとコツ

まずは基本編という感じでこの辺から始めていけば入りやすいと思います。

20秒ルール

設定した行動を行う手間を20秒減らすように工夫する。
20秒と言わずどんどん手間を減らして良いので、さらに簡単にできないか考え続けることがポイント。
★自分の場合
運動を習慣化する時、部屋一つにダンベルやヨガマットなどを固めて運動用の部屋を作った。
ジムに行く前の準備を事前にしておいて、詰めた袋を持っていくだけにした。
 
朝起きてすぐ行動する
目覚めるために出されるホルモンの影響で行動に移しやすくなるので、朝に行動を設定すると良い。
 
目標の工程を細かくする
工程を細かく分けて自分でチェックリストを作る。チェックリストはより細かいほど効果的。
★自分の場合
目的:ブログを習慣化したい
⇒ブログを下書きと清書に分ける
⇒下書き:キーワード決定、ターゲット設定、タイトル決め、見出し決め、見出しに沿った内容の下書きなど
⇒清書:下書きに肉付けしながら清書、画像を探す、投稿
こんな感じで一日30分!もしくはきつい時はタイトルまで行うなど細かく分けて週に4回以上とりあえず書く。
 
バックアッププランの用意
一つの内容ではなく、それがやりたくない時のプランも用意しておく。
★自分の場合
目的:運動を習慣化したい
⇒週に4回運動をやるぞ!
⇒内容は「筋トレ」「HIIT」「ヨガ」の3つで、気分や疲労によって好きに選んで良い。
Bプランを作ることで、行動に対して柔軟性がでるので継続しやすくなります。
 
【週に四回頑張る】
週に四回から習慣化される確率がグンと高まるので、内容は薄くても良いので週に4回を目標にしよう。
 

上記の次に併用しておこなうテクニック

とりあえず上に書いたものから始めてみて、余裕があればこちらも使ってみてください。

パブリックコミットメント

一週間で自分がどのくらい目標を達成できたかを人に報告する。

報告する際のコツと例

  • 今どんな努力をしているのかを伝える
    ⇒週にブログを4回書く。時間は一日最低30分。
  • その内の何パーセント達成したかを細かく報告
    ⇒記事を書いたのは1記事だが、4日間連続で書くことができたので目標達成率は100%!
  • 同じ目標を共有しあえる仲間だとより効果的
    ⇒同じくブログを書いている人や筋トレ仲間などとお互いに報告しあう。

【ポジティブキュー】

誘惑に負けそうになった時を想定して、先に対策をしておく。


⇒ダイエット中にお菓子を食べないように冷蔵庫に貼り紙をしておく。もしくは障害となるお菓子そのものを家に置かない。

コツ

  • 貼り紙を書くときは第三者に語り掛けてもらっているように自分の名前を入れて書く。
    ⇒「太郎君、お菓子の代わりにフルーツを食べよう!」など
  • 鏡を設置して、第三者から見張られている感をだす。
    ⇒人は「見られている」と意識することでセルフコントロール能力が上がる。

【生産的イメージング】

よく成功した後の自分を想像しようなどのポジティブテクニックがあるが習慣化には逆効果。人は成功したイメージをすると脳が満足して行動しなくなる。
もしお金持ちになったら~、もしモテモテになったら~はやめましょう。
イメージするべきは、努力している自分の姿や今までの進歩。
辛いこともあったけどあの時はどうやって乗り越えたか?どうやって誘惑に打ち勝ったか?などを思い出すとOK。

【ゴールを常に意識する】

自分が習慣化したい内容をこまめに思い出すようにしましょう。

  • 朝起きたら習慣に関するゴールを口に出す。
  • 毎週日曜の夜には目標が何であったかを思い出し、今週は何パーセント達成できたか?なぜ実行できなかったか?などを確認する。

コツ
口に出す時は、より強い動詞を使うと効果的。「私は確実に週に4回運動を習慣化できることを確信している!」的な。

  1. 朝起きて習慣にしたいことを読み上げる
  2. 寝る前に今日はできた!もしくは何故できなかったのか?を考える
  3. 週末に友人や仲間に報告する。

など複数併用するとかなり効果的。

上記の内容をさらにif-thenルールで使う

if-thenルールとは、「もし~の時に○○する」と条件と行動を結びつけるテクニック。プログラミング言語を触っている人は馴染み深いかも。
例 仕事で嫌な気持ちになったらその場で2分間深呼吸を行うなど。

現状、最も強力な習慣化テクニックの一つ。

このテクニックの一般的な目標達成に対する効果量は0.65(マックスが1.0)
今流行りの瞑想がメンタルに対する効果量が0.36くらいなのでその効果はかなりのもの。(そもそも0.5超えるものがかなり少ない)
上記もかなり有効だが、そこにif-thenプランニングを使うとより確実に習慣化することができる。
 
コツ
if条件を決める時に毎日決まった時間にやっていることや、すでにある習慣に結びつける。
 
★自分の場合
家に帰ったらまずプロテインを作る → プロテインを作ったら夕食を作る → 夕食を作ったらプロテインを飲む → プロテインを飲んだらブログを30分間書く → 30分たったらトレーニングを始める → トレーニングが終わったら夕食を食べる
運動を始めて三ヵ月経つが、最初はいつもやっている料理にくっつけて運動を習慣化した。今現在は毎日ブログを書くことを習慣化している最中なので、運動に結びつけている段階。
このようにすでにある習慣にくっつけて行うと連鎖的に行動を行えるようになる。
 
【if-thenルールが効きにくい状況】
  • 目標設定の段階でゴールが無茶すぎる
  • 目標達成までに至る知識が足りない
  • 周りに気を散らす要因が多く、自分のペースを乱される
 
上記の場合は効果がでない場合があるので、色々と見直しが必要になる。
 
対策
  1. 達成できるレベルで目標を設定する
  2. ゴールを達成した時のメリットを三つ書く
  3. ゴールの達成に障害になりそうな要因を三つ書く
  4. その障害要因の中で一番ヤバそうなものを一つ選ぶ
  5. 選んだらその障害に対処するためのif-thenプランニングを書く

この対策を行うことで具体的に障害を排除でき、達成確率が高まる。

【if-thenルールを使って悪習と入れ替える】

悪習をやめることは、新しく習慣を作ることよりも難しい。
if-thenルールを使ってもその効果値はガクッと下がるみたい。
しかし習慣を入れ替えることは難易度が下がるっぽいので自分の悪い習慣と良い習慣をチェンジすることをやってみるのも効果的。

 

コツ
1.一日1時間ごとの行動記録をとってみる
2.振り返って自分の悪い習慣が発動するトリガーを見つける 例:今日はお菓子をたくさん食べてしまった・・・ → 何故だろう? → 仕事でイライラしたからだ!
3.発見できたらif-thenプランニングで入れ替える 例:イライラしたらお菓子の替わりにフルーツを食べる
自分がどんな時にどんな行動をとるのかを把握しておかなければ入れ替えできないので、自分の気持ちや行動を注意深く観察することが大事。

まとめ

このように習慣化テクニックを身につけることで、良い習慣を鎖つなぎに量産することが可能になります。
一つの習慣化に二ヵ月かかるとして、上手くやれば一年で6個も習慣を作ることができる。
6個も習慣化できれば一年前よりかなり成長した自分を見れそうなので、これからも僕はボチボチと頑張っていくつもりでございます(;’∀’)

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