【やはり運動と食事改善】ガリガリ男が2ヵ月で人生初45→50kg台になったのでメモ

【やはり運動と食事改善】ガリガリ男が2ヵ月で人生初45→50kg台になったのでメモ

わたくし管理人ことあひるは30才にして人生初の体重50キロ台になることができたので、経緯と体感をまとめます。

ちなみに僕の体質としては

  • 骨がかなり細い
  • 食が細い
  • 胃腸が弱い
  • 筋肉が少ない

という役満のガリガリ体質で身長172cmに対して今まで体重は45キロ前後でした。

体調悪いときは43キロになったりと、多分ネット上でもこのレベルの細さはあまりみかけないかと・・・

そんな僕が体重を2か月で50キロ台にどうやって増やしたかをまとめたいと思います。

まぁやっていることは運動と食事改善というあたりまえのことなんですが、同じくガリガリで悩んでいる人に少しでも役に立てればなと

その前に、なぜ急に太ろうとおもったのか

実際最初は太ろうなんて思っていませんでした。

なぜなら今まで何回も太ることに挑戦してきて無理だったから。

なので太ることは諦めてせめて健康になろうと思い食事の改善を行い始めました。

そこから野菜やタンパク質の量を増やしていき、体重は変わらずもまともな食事をするようになったのが2019年の初め。

なぜ運動をしようと思ったのかですが、僕がいつも参考にしているDaiGoさんが劇的に変わりたいなら、「運動」「瞑想」「座学」をいっぺんにすると良いということを動画で言っていたから。

もともと瞑想はメンタル改善のためにやっていたので、「じゃ後は運動だけかー」って感じで週に2回を目安にHIITトレーニングを始めることに・・・(5月から)

ぶっちゃけDaiGoさんが教えてくれた内容はハード過ぎたので思い切り縛りを緩くして適当に始めることにしました。

その延長線上でアニメ「ダンベル何キロもてる?」の影響も相まって筋トレも追加することに・・・(笑)

食事だけだと体重は変わりませんでしたが、筋トレを始めたとたんに目に見えて増えていったのが楽しくて今に至るという感じです。

では内容を書いていきたいと思います。

結局ガリガリ君が健康的に太るには運動と食事は外せない

結局これに尽きるんですよねー

僕も上に書いたとおり、ガリガリになりやすい体質なんでどうやって改善したかを書いていきたいと思います。

どう食事を改善したのかとガリガリ君にありがちな悩みの解決方法

まずタンパク質と野菜の量を増やしました。

タンパク質の摂取量を1日【体重×1~1.5g】以上、野菜の量を【300g】以上。

DaiGoさんは野菜を1日800g食べたほうがいいと言っていましたが、金銭的にも物理的にもかなりきついのでとりあえず今よりは増やそうというザックリとした目標で300g。

タンパク質は2gとってもいいらしいですが、僕が参考にしているパレオチャンネルで1~2グラムの間であれば、筋肉のつき方は変わらないという記事を目にしたので大体1~1.5gに設定。

あと、僕は消化器官が弱いんでタンパク質とりすぎるとガスが溜まっておならがめっちゃ臭くなるんですよねー。

なので、僕と同じような体質の人はとりあえず体重×1gとることを目安にして様子をみながら増やしていくのが良いと思います。

実際に行っている食事改善

食事を改善する前の僕は1食ペペロンチーノ食べて終わりとかそんな感じでした。

パスタが好きなのでそればかり食べて野菜はほとんど食べない生活でしたね。

今はこんな感じです

ヨーグルト+バナナ、キウイ、などのフルーツ+ホエイプロテイン

ナッツ30g+冷凍ブルーベリー130g+ホエイプロテイン
お腹が減っているときは会社近くの牛丼(あまりよろしくない)

白米1.5合~3合+納豆+メインのおかず(主に肉類と野菜の炒め物)
サラダ(ブロッコリー1房orほうれん草1袋+アボカド、サーモン、半熟ゆで卵2個、自家製の鳥ハム、パプリカ、トマト等をお好みで)
ヨーグルト
ホエイプロテイン

大きく変わるのは夕飯のおかずくらいで基本毎日こんな感じのメニューです。

タンパク質を目標値まで摂取しようとするとなかなか大変ですので、プロテインを飲むことを僕はおすすめします。

ホエイプロテインにはかなりいい感じの効果がたくさんあるので、飲んだ方がいいです。

サラダにはオリーブオイルをたっぷりとかけて、カロリーをかなり増やしています。

市販のドレッシングはトランス脂肪酸だったりあまり身体に良くないみたいなので、オリーブオイルをベースに自分で毎日作っています。

小食の人が1食で2合も3合も食えるわけないと思いますが、もちろん僕も最初から食べられるわけなく徐々に増やしていった感じです。

食べられるコツは下に書きます。

ガリガリによくある食の悩みと解決方法

【量が食べられない】

まずよくあるのがこの悩みではないでしょうか。

多分痩せてる人は自分は食べているつもりでも摂取カロリーが足りていない場合が多いです。

なので僕は油でカロリーを補いました。

しかし揚げ物をドカ食いするなどではなく、野菜を食べる時にオリーブオイルを多めにかけて食べるのが健康にも良いです。

次に僕が行ったのが「食べる事に集中しない」です。

DaiGoさんもお昼にサラダを800g食べるそうですが、生野菜をそれだけ食べるのはかなりしんどいらしくマインドレスに食べるのがコツと言ってました。

なので、僕も見習って夕食時にアニメ2本分を試聴しながらダラダラと食べる事にしました。

結果、これがかなりいい感じに量を食べられて続けるうちに食べる量も徐々に増えていったわけです。

食べられない人はアニメやテレビ、動画を観ながらゆっくりと食べることをやってみてくだい。

【たくさん食べると下痢をする】

僕もこの体質かつすぐに胃が痛くなります。

これに僕がとった対策は、発酵食品を一緒に食べることです。

主に「納豆」「キムチ」「ヨーグルト」ですが、どれが一番良いとかはなく発酵食品はまんべんなく摂取したほうがいいみたいです。

個人的にはヨーグルトが一番効いたので、思い切ってヨーグルトメーカーを購入し現在は多めの量のヨーグルトを毎日食べています。

更に善玉菌の餌となるオリゴ糖をヨーグルトにかけて食べると効果抜群ですね。

僕はこれにプロバイオティクスのサプリメントも飲んでいて、下痢をすることが少なくなりました。

しかし、食べるのをサボるとすぐに調子が悪くなるのでずっとお腹が弱い人はしばらく続けないとダメっぽいです。

後は胃できちんと消化できていない可能性があるので、胃薬や消化酵素をさらにプラスするといいと思います。

カレーを3合分食べた後に寝たら、現在胃もたれと胃痛がひどい(笑)

以上、「ダラダラとご飯を食べる」「胃腸を同時にいたわるがガリガリの僕が出した答えです。

どんな運動をしているのか?と運動を続ける方法

次に運動に関してですが、ぶっちゃけこれは結構適当です。

運動に関してはまずは内容よりも続けることが大事だと思いますので内容はさらっと書いていきたいと思います。

運動内容

  • HIIT(週2くらい)
  • 自重筋トレ(週1~2くらい)
  • ヨガ(上に書いたトレーニングのやる気が出ない時)

って感じでかなり大雑把です。

とりあえず週2のHIITで筋肉も体力もつくって研究結果がでてるみたいなので、面倒な方はそれだけやっておけばいいかも。

運動を続ける方法

バックアップのプランも作っておく

月曜日は腕立て、火曜日は腹筋!みたいに綿密にたてるとそれを守れなかったときに一気にやる気が失せてしまいます。

なので僕は「今日はやる気がでないからヨガにしようー」「今日は筋トレするつもりだったけどやっぱHIIT」と複数やることを設定しました。

上記のように目標を作るときはバックアップのプランも作るのがコツで、やりたくないときの逃げ道も作っておいてください。

目標はゆるく設定する

週に2回HIITをやるぞ!と目標をたてても人間ですからたった週に2回の目標も守れない時もあります。

そうなると「俺ってこんな目標も守れないとかなんてダメな人間なんだー」と自分を責めて、やる気が失せてしまうので目標はゆる~く設定するのがおすすめです。

僕はHIITと筋トレとヨガ、全部合わせて週に四回くらいできたら合格と設定しました。

すると「今週はHIIT一回しかしてないけど、ヨガたくさんやったからまぁ合格やな」となり続けることができました。

バックアッププランと併用して柔軟に目標を設定しましょう。

習慣化のテクニックを勉強する

僕は今回If-thenプランニングというテクニックを活用しました。

何それ?と思った人はDaiGoさんの動画をみるかパレオさんのブログをみることおすすめします。

簡単に説明すると「~をやった時に○○する」みたいな行動設定ですね。

「~」にあたる部分は習慣になっている行動であることが望ましく、例えば僕なら「夕食を作っていて、煮こんだり完成を待つ時間に筋トレをする!」と設定しそれを守ることだけを意識をしました。

DaiGoさんいわく「習慣を新しく作ることは非常にキツイが、入れ替えることは比較的簡単」らしく、僕も今まで料理の完成を待っている時間は動画やアニメを観ていたのでその習慣と上手く入れ替えた感じですね。

この方法は科学的にも強力な習慣作りのテクニックらしく、個人的にも効果を実証できたので非常におすすめです。

結果に直結するものを毎日記録する

目標を達成するには記録が大事で、太りたいならシンプルに毎日体重を記録することが効果的

僕は正直記録するのは面倒だったので、毎日何回も体重計に乗って変化を楽しんでいました。

昨日よりも体重が減っていたりするとがっかりするので、今日は食べる量を少し増やすかーなどやる気も湧いてきます。

ご飯を大量に食べた後はもちろん一時的に体重は増えるのですが、これだけ増えたぞという実感が得られるので結構おすすめです。

以上が僕が運動を続けるために使ったテクニックです。

僕みたいに飽き性で物事が続かないなーという人はぜひ使ってみてください。

 

まとめ

かなーり長くなりましたが、まとめると

  • ご飯はマインドレスに動画やTVを観ながらダラダラ食べる
  • 胃腸が弱い人は発酵食品やサプリで対策をする
  • 週に1回からでいいから筋トレやHIITを始めてみる
  • 長く続けるコツはゆるい目標設定とバックアップの別プランを用意する
  • 目標に直結する記録をとる

以上になります。

今回50キロを突破できたことは努力が苦手な僕にとってかなり自信になりました。

あと体重が増えたからか、運動で体力がついたからか仕事が終わっても前より体力が残っているのを実感できます。

活動量が増えたのは非常に嬉しいことで、この調子で次はブログ更新を習慣化したいところです。

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